Ejercicios para tener un cuerpo tonificado

El cuidar nuestro cuerpo dandole firmeza y buenos ejercicios tambien nos hace sentir bellas, por eso si has estado buscando una técnica diferente de entrenamiento para salir de la rutina, eliminar el aburrimiento, y obtener nuevos resultados, los «complejos» pueden ser justo lo que buscabas.

Si nunca habías oído hablar de los «complejos», el concepto básico es que en lugar de hacer múltiples repeticiones del mismo ejercicio para completar una «serie», haces una secuencia de varios ejercicios diferentes uno tras otro y repites la secuencia varias veces para completar una «serie». Básicamente es como realizar una rutina, en lugar de hacer una serie típica sin pensar.

Este tipo de entrenamiento es excelente para trabajar una gran cantidad de músculos en un corto período y definitivamente lleva tus entrenamientos a un nuevo nivel de intensidad. El aspecto de acondicionamiento de este tipo de entrenamiento es sorprendente, ya que te encontrarás jadeando después de repetir una secuencia apenas dos o tres veces.

Este es un ejemplo de un intenso complejo con barras que realmente me energiza:

Ejemplo de Complejo con Barra

1. Levantar desde el suelo rápidamente hasta la altura de los hombros en un solo movimiento;
2. Regresar la barra a la altura de los muslos, luego elevarla rápidamente desde las rodillas hasta los hombros;
3. Barra de regreso al piso, luego levantar la barra hasta la altura de los hombros, sostener la posición un momento y luego elevarla rápidamente sobre la cabeza;
4. Barra de regreso a la altura de los muslos, doblar las rodillas ligeramente con la espalda recta, luego elevar la barra hasta la altura de la cintura;
5. Barra de regreso a la altura de los muslos, terminar con peso muerto.

Usa un peso que aún puedas manejar para tu levantamiento más débil, pero que sea lo suficientemente pesado como para significar un reto. Trata de repetir la secuencia 2-3 veces sin descansar… Esa es una serie. Puedes progresar con el tiempo en esta rutina aumentando la cantidad de veces que repites la secuencia en cada serie, o agregando series en entrenamientos posteriores antes de aumentar el peso.

Ahora te mostraré un fantástico complejo con pesas rusas que realmente te hace trabajar duro. Si no tienes pesas rusas puedes usar una pesa, pero yo te recomiendo que te consigas una…  es muy conveniente tenerla cuando quieres hacer un entrenamiento intenso y rápido en casa sin ir al gimnasio.

Te recomendaría empezar con una sola y aprender primero todos los ejercicios sencillos con pesas rusas, antes de profundizar en los ejercicios con dos. Con una pesa rusa junto con algunos ejercicios de peso corporal puede ser suficiente para formar tu propio gimnasio en casa, sin que necesites ningún otro equipo. O una pesa rusa puede ser un gran entrenamiento alternativo para incorporar en tu rutina una o dos veces a la semana. De cualquier manera, te abre un nuevo mundo de entrenamiento.

Ejemplo de Complejo con Pesa Rusa

1. Elevar un brazo hasta la altura del hombro;
2. Elevar con un brazo, mantener la pesa por sobre la cabeza;
3. Elevar con un brazo por encima de la cabeza con sentadilla;
4. Pesa de regreso al piso, luego levantarla alto con un brazo;
5. Pesa de regreso al piso, y descansa de la sentadilla

Igual que con el complejo con barra, repite la secuencia (sin descanso) 2-3 veces con cada brazo. Esa es una serie… ¡y una serie bien difícil! Trate de pasar de 3 a 4 a 5 series en entrenamientos posteriores con un peso determinado, antes de aumentar las repeticiones de secuencias. ¡Si no estás empapado en sudor y con el corazón latiendo fuera de tu pecho después de hacer el complejo, o lo hiciste con poco peso, o eres un monstruo mutante!

Dado que las mancuernas son más accesibles para la mayoría de las personas que las pesas rusas, ahora te mostraré cómo armar un buen complejo con ellas.

Ejemplo de Complejo con Mancuernas

1. Levantarlas hasta la  altura de los hombros con los dos brazos por separado y luego los dos juntos
2. Zancada hacia adelante con una pierna, luego la otra
3. Zancada hacia atrás con una pierna, luego la otra
4. Elevar los brazos con los codos doblados y luego estirarlos por sobre la cabeza
5. Mantener las mancuernas a la altura de los hombros y hacer sentadilla

Una vez más, el mismo tipo de secuencia y progresión explicados para los complejos con barra funcionan muy bien con los de mancuernas. Creo que una gran estrategia consiste en alternar los complejos con barra un día y complejos con pesas rusas o mancuernas en otros días de entrenamiento.

Para obtener más rutinas fantásticas de entrenamiento de cuerpo completo y un análisis nutricional integral para desarrollar el cuerpo delgado y esculpido que siempre has querido, no te pierdas La Verdad sobre los Abdominales Perfectos.